Mon guide perso de l’alimentation saine

Ce petit guide représente la base alimentaire de mon « weight loss ». Il est très synthétique et sera un  super outil pour toutes les personnes souhaitant commencer leur perte de poids.

Si cela vous semble trop compliqué, vous pouvez dès à présent me contacter et on pourra établir votre « meal plan ».Ce service n’étant pas gratuit, je crée ce petit guide afin que chacun puisse essayer d’avoir des réflexes plus sains, à son rythme.

  • Les aliments à éviter : tout ce qui est considéré comme « Fast Food et Junk Food« :

Sodas, biscuits, gâteaux, bonbons, la pâtisserie en général, les glaces, les hamburgers etc..les aliments en paquets

« Les céréales, c’est trompeur  il y a énormément de sucres à l’intérieur et les hamburgers , ne vous inquiétez pas!! Vous pouvez en faire des versions très saines chez vous…. »

  • Il ne faut pas complètement éliminer les lipides (graisses) de son alimentation, mais favoriser les bonnes graisses

« Les noix sont une excellente source de bonnes graisses. Et l’avocat!!!! je ne peux pas vivre sans avocats « 

  • Du côté de nos chers  féculents = éviter le riz blanc, pâtes normales, pain blanc parce que l’index glycémique de ces aliments est assez élevé. De ce fait, ils favorisent la production d’insuline dans le corps. Résultat? Le sensation de faim est constamment présente et nous manquons d’énergie.

Il faut donc favoriser  les aliments à index glycémique bas : cela signifie en général passer sur la version « complet ».  Évitez la baguette normale, mais privilégiez le pain  complet, pâtes complètes, riz complets, les patates douces au lieu des pommes de terre.  À la place du couscous, essayer le quinoa. L’objectif c’est toujours de trouver l’alternative plus saine. Pour résumer, voilà de façon très brève, ce que vous pouvez manger.

 

À consommer :

Les œufs (favoriser les blancs d’œufs)

Laitages : yaourt grecque, yaourt nature, lait d’amande, lait demi-écrémé

Fromage : mozzarella, parmesan, feta

Féculents : riz complets, pâtes complètes, pain complet, quinoa, tortilla au blé complet, pita au blé complet, pain muffin complet etc…

les bonnes céréales: son d’avoine sans hésitation!

Prendre du « oatmeal » le matin, c’est la base!!

Les légumineuses 

Les haricots rouges, par exemple.

Tous les fruits et Tous Les légumes (ex : brocolis, épinards, champignons, tomates, oignons, concombres, carottes etc.…cette catégorie doit dominer sur chaque repas !

Les fruits secs: raisins secs, dattes etc.

Les graines: graine de chia, graine de lin, graine de chanvre, « goji berries »

elles sont riches  en antioxydants, en protéines et intéressantes pour booster la teneur en calories de vos plats

Les noix: amandes, pécan,macadamia,cajou,cacahuètes,pistaches.

Les huiles : essentiellement des huiles végétales donc on supprime l’huile de palme. L’huile d’olive pour les salades et l’huile de coco pour les cuissons.

« L’huile d’olive perd ses nutriments quand on la chauffe à haute température. Par conséquent,  j’utilise l’huile d’olive pour mes vinaigrettes ou des cuissons au four. Lorsque je fais revenir des aliments à haute température, j’utilise l’huile de coco. »

Les  viandes : Il faut favoriser les viandes maigres.

Les viandes rouges maigres ( je les limite à 1 à 2 fois dans la semaine).

  • Bœuf et morceaux à privilégier: bavette, rumsteck, faux-filet, steak hachés à 5% de matières grasses ou les rôtis.
  • Le cheval

Les viandes blanches maigres :

  • Escalope de veau, rôti de veau ou le foie de veau
  • Escalope de Poulet
  • Pintade
  • Blanc de poulet, cuisse de poulet (plus gras donc sans la peau)
  • Escalope de dinde, jambon de dinde
  • Les cailles
  • Le lapin
  • Le porc (filet mignon, jambon découenné)

Les poissons : Tous les poissons mais surtout le cabillaud, le bar, le thon. Les poissons gras (saumon, maquereau, la sardine).

Les modes de cuissons : stop aux  fritures, cuire les aliments au four, en papillote, à la vapeur, au grill.

Les quantités : c’est ici que tout peut dérailler. Il faut vraiment faire attention aux portions. Ce qui est bien c’est qu’au fur et à mesure que l’on perd du poids il faut diminuer les portions mais au début, elles peuvent dépasser les quantités normales car notre métabolisme brûle plus de calories.

Les alternatives au sucre: stévia, miel brut, sucre de coco, sirop d’érable ( à limiter), je reste sur 1cc à café par jour .

Les boissons autorisées : eau, thé, eau Détox, café, eau de coco (surtout après le sport, ça a le même effet sur le corps que les boissons énergisantes etc..

L’Alcool? Il faut vraiment essayer de  limiter sa consommation au maximum;ce sont des calories vides. Ce sont des calories qui n’ont aucune valeur nutritionnelle, du sucre pur.

Cependant, pour les occasions : je m’autorise soit du  champagne qui est le moins calorique de tous et le vin rouge . Je me limite à 2, 3 verres, surtout si j’ai fait du sport ce jour là.

Les Outils à utiliser (facultatif) : une balance de cuisine pour être précis dans les quantités et l’application fitness pal qui te donne la valeur nutritionnelle de presque tous les aliments.

 

Fitness

Alterner cardio et weight training, c’est très important. Chacun à son rythme mais essayez d’atteindre minimum 3 h dans la semaine, à répartir comme vous le souhaitez.

« Je m’entraîne 6 jours dans la semaine et j’essaie de garder un  « rest day » afin de laisser mes muscles se reposer. »

J’espère que cette liste vous aidera.Mangez, Bougez, ce n’est vraiment pas un slogan vide! C’est une combinaison qui ne déçoit jamais.

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